COMO SE MANTER HIDRATADA NO VERÃO COM ESSE CALOR
■ Beba bastante água para evitar a sede.
■ Monitorizar a perda de líquidos através da verificação da cor de sua urina. Deve ser amarelo pálido e não amarelo escuro, muito fedorenta ou nublada.
■ Para atividade de curta duração (menos de 60 minutos), de baixa a moderada intensidade, a água é uma boa escolha para beber antes, durante e após o exercício.
■ Sempre que você faz exercício no calor extremo ou por mais de uma hora, complete a água com uma bebida desportiva que contém eletrólitos e 6 a 8% de carboidratos. Isso evita a "hiponatremia" (baixo teor de sódio no sangue), que dilui o sangue e também pode levar ao comprometimento grave e morte.
■ Começar o exercício bem hidratado. Beba muito líquido no dia anterior e dentro de uma hora antes, durante e depois da sua sessão de exercícios.
■ Evite bebidas alcoólicas no dia anterior ou no dia de uma sessão de exercícios e evite fazer exercício com uma ressaca.
■ Considere todos os fluidos, incluindo chá, café, sumos, leite e sopas (exclua álcool). A quantidade de cafeína no chá e café não desconta o líquido neles, mesmo que tenham um leve efeito diurético.
■ Coma pelo menos cinco xícaras de frutas e vegetais por dia para uma óptima saúde, como todos eles contêm vários níveis de água e o mais importante nutriente potássio.
■ Durante o exercício, para aqueles que experimentam perdas elevadas de sódio, comer alimentos salgados numa refeição pré-exercício ou adicionar uma quantidade adequada de sal a bebidas desportivas consumidas durante o exercício. O suco de laranja é rico em potássio.
■ Após o exercício extenuante, você precisa de mais proteínas para a construção muscular, carboidratos para reabastecer os musculos, eletrólitos para repor o que é perdido no suor e fluidos para ajudar a hidratar o corpo. Baixo teor de gordura do leite de chocolate é um substituto perfeito e natural que preenche esses requisitos.
■ Você também pode substituir o fluido e as perdas de sódio com alimentos aquosos que contêm sal e potássio, tais como sopas e sumos de vegetais.
■ Para longas caminhadas, quando você precisar de comida, frutas secas e misturas de nozes contêm grandes quantidades de potássio, sódio, proteínas, carboidratos e calorias - que continuam a beber muita água.
■ Para determinar a sua necessidade individualizada para a reposição de líquidos: durante o exercício pesado, pese-se imediatamente antes e após o exercício. Se você vir uma perda imediata de peso, você perdeu água valiosa. Beba 3 copos de líquidos para cada quilo perdido, use este valor para determinar a quantidade de água (ou bebida desportiva), você vai precisar de beber antes e durante a sua próxima sessão de exercícios para evitar perda de peso/água no futuro.
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